春天已悄然来临,风和日暖,万物复苏。处于孕期的你或是家人是否也准备放下手机做做运动呢?很多孕妇在产检时总是被叮嘱要“多运动”、“控制体重”,但是对如何选择适宜的运动、运动多久等问题却存在很多疑惑。这次我们一起来了解孕期运动的那些事。


孕期运动


 

作者:孙浩罡

单位:石河子大学医学院第一附属医院


一、孕期运动的益处


Q:产检时医生让我多运动,可老人总说活动多了不好,我该听谁的?


A:当然要听医生的啦。孕期适宜的运动不仅可增强孕妇体能,降低孕妇发生胰岛素抵抗、妊娠期糖尿病、子痫前期、巨大儿(新生儿出生体重>4000 g)、不良情绪及抑郁的风险,还可通过适宜的运动减轻因妊娠及职场压力引发的腰椎前突、关节负担加重引起的肌肉疼痛、关节水肿等不适。

 

可能家里老人在担心运动会不会增加流产或早产的风险,答案是不会的。当然,这里对“运动”是有一定限定的。先别着急,咱们接着聊。


二、运动的种类和评价


Q:医生,我选什么运动更安全?

 

A:孕期主要推荐中等强度的有氧运动及抗阻力运动两种,每周进行4~5天,每次约30分钟,如步行、游泳、固定式自行车等方式。不建议进行非固定式自行车、骑马、滑雪、跳水、潜水等运动。值得注意的是,近几年比较热门的普拉提、高温瑜伽就不再建议做了哦。

 

除此之外,最好每周进行3~5天的盆底肌肉训练,如凯格尔运动,以减少漏尿等情况的发生。运动的时候最好有个小伙伴陪同,以免意外发生。

 

Q:如何判定运动强度适合自己?

 

A:有两种简单易行的方法可以选择,第一种是通过Borg自我感知运动强度量表评估。Borg量表6~20分,分为15个等级,从6分的“非常非常轻松”至20分的“非常非常困难”。评分13~14分为宜。

 

当然,如果你觉得这个方法不容易理解,可以选择第2种,也就是“谈话测试”。当你感觉运动有点困难,但仍可以与他人交谈聊天,那么运动强度基本合适,不会太强或太弱。如你在妊娠前不经常运动或目前属于肥胖人群,建议从低强度运动开始,并逐渐增加至适宜的强度,切不可操之过急哦!


三、运动的注意事项


Q:运动时不舒服,怎么办?

 

A:如果你在运动中或运动后出现以下一种或几种情况,就需要暂停运动,如腹部胀痛或是坠痛、见红、阴道流液体,或是出现了头晕、头痛、眼花、心慌、胸闷不适,或是四肢疼痛或者肿胀,必要时就医,以寻求医生的帮助。

 

Q:孕期什么情况下不宜运动?

 

A:如果你患有严重的心脏或呼吸系统疾病、重度子痫前期或子痫、未控制的高血压、甲状腺疾病、1型糖尿病、宫颈机能不全、持续阴道出血、先兆早产、前置胎盘、胎膜早破、重度贫血、胎儿生长受限、多胎妊娠(三胎及以上)等疾病,就不宜进行前面介绍的运动。当然,具体情况需咨询你的围产医生咯!

 

参考文献

1. 中国妇幼保健协会妊娠合并糖尿病专业委员会, 中华医学会妇产科学分会产科学组. 妊娠期运动专家共识(草案) [J]. 中华围产医学杂志, 2021, 24(9): 641-645.

2. ACOG Committee Opinion. ACOG Committee Opinion, Number 804: physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period [J]. Obstet Gynecol, 2020, 135(4): e178-e188.

3. 肖笛, 贺芳. 2020年美国妇产科医师学会《怀孕期间及产后期间的体能活动及运动》解读[J]. 实用妇产科杂志, 2021, 37(11): 825-828.



孙浩罡 医生

石河子大学医学院第一附属医院产科主治医师,医学硕士;研究领域:围产医学。目前主持石河子大学科普资源开发专项1项,结题石河子市科协、一附院科普项目各1项;获得石河子大学第三届健康科普讲解大赛三等奖。