更年期盆底肌锻炼

毛乐乐 北京大学第一医院妇产科

  您是否有咳嗽、打喷嚏、搬重物、快走漏尿的尴尬经历？或者憋不住尿，一有尿意需要立即去厕所，甚至还没有到厕所就湿了内裤？白天总想去厕所、夜间老起夜上厕所？如有上述经历需要警惕盆底肌功能的损伤。
  女性骨盆的出口没有骨性结构支撑，由一组肌肉群封闭，盆腔内脏器官膀胱、子宫、直肠等正是由于盆底肌的支撑作用因而能维持在正常的位置，发挥正常的功能。
  衰老是首要因素，女性从30岁开始，全身肌肉开始减少同时伴有功能下降，绝经后雌激素的减少，进一步加重盆底肌的损伤。怀孕时盆底肌要承受胎儿、羊水、胎盘等高达10kg以上的压力。阴道分娩是盆底肌的直接破坏因素，长期慢性咳嗽与便秘等长期增加腹压的行为也会对盆底肌造成损伤。
  1、突然中断排尿或排气，此过程即为盆底肌参与收缩过程。但是不能将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日程生活中的锻炼盆底肌的方法，这样会有相反的效果。
  2、如果通过上述方法你仍然找不到你的盆底肌，你可以将手指（放前确定手指是干净的）放入阴道并按压周围的肌肉，你会感觉到你的手指被肌肉加紧的感觉同时骨盆也上移动。
  1.妇科医生通过双合诊检查，同时配合盆底肌收缩的动作，可以从主观上判断盆底肌的收缩能力。
  2.盆底肌肌电图可以从功能上判断盆底肌的功能
  3.经会阴盆底三维超声从结构上判断盆底肌的功能
  Kegel运动是治疗轻中度压力性尿失禁的首选治疗，也是盆底手术术后的辅助治疗，具体要点如下： 收缩会阴及肛门（缩肛运动）每次收缩时间不少于3秒，休息2-6秒，再做下一组；每次15-30分钟；每天3次；或者每天150-200个。
  1.做运动前排空膀胱 2: 腹肌不能用力3: 大腿内侧肌肉不能用力4：效果显著，贵在坚持
（可以把手放在肚子上，感受自己腹部是否用力，如果肚子变紧或者手跟着肚子上下起伏或者运动后腰或者背部疼痛说明方法是错误的）